Alimentos recomendados en el síndrome premenstrual

A continuación transcribo una entrevista que me hizo Correo Farmacéutico sobre las causas y síntomas del Síndrome Premenstrual y de cómo se puede afrontar y neutralizar con una dieta antiinflamatoria y una combinación correcta de alimentos.

1.-¿Qué síntomas son los propios del síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de molestias asociadas a la ovulación o a los días previos a la menstruación que afecta a la calidad de vida de las mujeres.

Existen síntomas físicos y emocionales asociados al síndrome premenstrual. En cuanto a los síntomas físico con frecuencia aparecen inflamación y dolor abdominal, retención de líquidos, problemas de circulación, cefaleas, migrañas, estreñimiento, inflamación de las mamas, menor oxigenación del cerebro, náuseas, diarrea, acné, etc.

En cuánto a los síntomas psíquicos, se han descrito tristeza, irritabilidad, ansiedad, insomnio, fatiga, sensibilidad, mayor apetencia por dulce y tendencia a atracones, etc.

2.-¿Por qué se produce?

¿En qué porcentaje de mujeres aparece? ¿En qué edad? ¿Hay un perfil determinado?

Se estima que un 80% de las mujeres han sufrido molestias asociadas a la fase lútea de su ciclo menstrual en algún momento de su vida, pero sólo un 15 % cumplen criterios de SPM.

De base inflamatoria y hormonal, el SPM no distingue entre edades ni afecta a un tipo de mujer en concreto. Puede durar desde 2 días hasta la mitad del ciclo de la mujer (14 días), lo que afecta mucho a la calidad de vida de la mujer que lo padece.

Durante la fase premenstrual (5-10 días antes de la regla) aumentan los niveles de estrógenos y se reducen los de progesterona.

También pueden aumentar la prolactina y la aldosterona, pero no en todas las mujeres ni en todos los ciclos de una misma mujer.

Se ha descrito que la concentración de serotonina es más baja en estos días del ciclo, de ahí que las mujeres se sientan más sensibles, de peor ánimo y con más apetito por dulce o chocolate.

Otros autores relacionan el síndrome premenstrual con la falta de magnesio, un mineral que abunda en el chocolate.

El tipo y la cantidad de grasas que aportas en tu dieta tiene mucha influencia en el SPM, pues influyen en la producción de prostaglandinas.

Existen prostaglandinas proinflamatorias (serie 2) y antiinflamatorias (series 1 y 3) que deben estar equilibradas. Normalmente las impares (PG1 y PG3) reducen la inflamación, la hinchazón, el dolor y la tensión arterial.

Por el contrario, las PG2 empeoran los procesos que cursan con dolor e inflamación, promueven la retención de líquidos, la hipertensión y la coagulación.

La inflamación es como un grifo abierto que hay que cerrar. La inflamación es iniciada por el factor de transcripción nuclear de genes NFkB, que activa la producción de mediadores inflamatorios como la ciclooxigenasa (COX2), el factor de necrosis tumoral (TNF) y las interleukinas (IL1 e IL6).

Varios factores pueden activar el NFkB: el exceso de calorías que causa estrés oxidativo, el exceso de ácidos grasos omega-6 procedentes de los aceites vegetales refinados (maíz, soja, girasol, cártamo) y el exceso de hidratos de carbono y de azúcar oculto que activan la insulina y la formación de más omega-6 (ácido araquidónico) y de productos avanzados de glicosilación (PAG).

La resolución de la inflamación es realizada por las resolvinas, protectinas y maresinas, hormonas derivadas de los omega-3 y por los antioxidantes. Cuando la fase de activación es demasiado potente o la de resolución, demasiado débil, aparece la inflamación celular y se agudizan los síntomas del SMP.

3.-¿Se pueden prevenir?

Es necesario reducir el perímetro abdominal, porque la grasa que recubre las vísceras es muy activa, sobre todo en las mujeres. Sus células (adipocitos) liberan hormonas proinflamatorias.

El consumo de grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate…) y poliinsaturadas omega-3 (pescado azul, algas…) favorece la síntesis de las PG 1 y 3, lo que ayuda a reducir las molestias asociadas al SPM. Por el contrario, si abusas de las grasas saturadas y trans (carnes rojas, lácteos enteros, embutidos, bollería…) se favorece la síntesis de (PG2).

Muchos ginecólogos recomiendan en el síndrome premenstrual suplementos de onagra (ácido gamma-linolénico ) que es un omega-6, pero como son precursores de PG2, aunque a corto plazo mejoren los síntomas del SPM, son mejores los suplementos de omega-3 , porque son antiinflamatorios y se consigue una acción más a largo plazo (a base de pescado azul, algas o krill, pues las fuentes vegetales se absorben muy poco).

4.-Dieta premenstrual

¿Qué alimentos ayudan? ¿Qué tipo de productos no ayudan? ¿Cuándo deberían tomarse estos alimentos para aliviar o prevenir los síntomas?

Una dieta antiinflamatoria favorece el equilibrio hormonal. Debe ser ligéramente hipocalórica, una mujer tipo debería consumir 1200 Kcal. Cada una de las 5 comidas debe incluir hidratos de carbono, proteína magra y grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate.  

• Evita los azúcares y los alimentos procesados como pan y cereales refinados, bollería, zumos, salsas comerciales, precocinados, etc, pues activan los procesos inflamatorios vía el NFkB y favorecen la formación de productos avanzados de glicación (PAG o AGE en inglés, advanced glycation end products), responsables del envejecimiento prematuro. Además, los niveles altos de azúcar en sangre activan la insulina, que a  su vez activa las enzimas conversoras de omega-6 en ácido araquidónico y en hormonas inflamatorias.
• Reduce la sal (sodio) para evitar la retención de líquidos y alimentos salados como encurtidos, aperitivos fritos o embutidos.
• Reduce el consumo de ácidos grasos omega-6, presentes en proteína animal (carne, derivados, huevo, lácteos enteros…), en los aceites vegetales refinados como el de girasol y en las margarinas.
• Consume más omega-3 asimilable, algas y pescado azul (poco cocinado), pues con la temperatura se reduce mucho su absorción. Recuerda que las fuentes vegetales no se asimilan, por eso son muy útiles los suplementos de calidad farmacéutica.
• Cocina y aliña siempre con aceite de oliva.
• Vitaminas del grupo B. La vitamina B6 (piridoxina), favorece la síntesis de serotonina, calma la irritabilidad, el cansancio y mejora el ánimo. Reduce la retención de líquidos. Se encuentra en frutos secos, verduras de hoja verde o cereales integrales.
• Más potasio para reducir la retención de líquidos (algas, setas, legumbres, pistachos…).
• Más magnesio para reducir los calambres musculares (queso fresco, algas, pipas de calabaza o de girasol, salvado, semillas de lino…).
• 25 g de fibra cada día. Para reducir la concentración de estrógenos, activar el tránsito intestinal y reducir la inflamación abdominal. Incluye en tu dieta frutas y verdura fresca y de temporada, cereales integrales y legumbres (que contienen genisteína, una hormona que compensa el exceso de estrógenos).

5.-Plantas medicinales

¿Ayudan? ¿Existen estudios que demuestren su eficacia en el síndrome premenstrual?

Los complementos de onagra, muy utilizados tienen pros y contras. Otros complementos disponibles en el mercado son a base de sauzgatillo (Vitex agnus castus), que reduce la producción de prolactina, hormona responsable de la inflamación y el dolor de los pechos.

Otra vía terapéutica es la toma de complementos a base de triptófano. Este aminoácido es precursor de la serotonina y favorece un estado emocional más sereno y una menor percepción del dolor. Está presente en lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres y nueces.

En caso de inflamación abdominal y retención de líquidos se puede recurrir a plantas diuréticas como cola de caballo y salvia. El jengibre ayuda a reducir las náuseas, el dolor y la inflamación.

Siempre es conveniente hacer una depuración hepato-biliar en todas las patologías de base inflamatoria, con extractos vegetales o infusiones de alcachofa, cardo mariano, diente de león, boldo, durante 10-15 días.

6.-Otros consejos

En época de mucho estrés, se activa el cortisol y la insulina, que activan la inflamación, la retención de líquidos y la percepción del dolor.

El exceso de cortisol (sintetizado a partir de la progesterona) favorece la aparición de ansiedad, cambios de humor, cefaleas y dolor de ovarios o de pechos. En estos casos se puede recomendar la toma de algún complemento relajante a base de valeriana, pasiflora, melisa o rhodiola; o adaptógeno a base rhodiola, para minimizar la somatización del estrés crónico.

Practicar algo de deporte, te ayudará a liberar endorfinas que son relajantes naturales y que también calman el dolor y la inflamación. Estimulan el estado de ánimo y la motivación.

Reduce el consumo de alcohol y de excitantes (café, té y bebidas con cafeína) pues también activan la insulina y el cortisol.

Para mejorar el estado de ánimo también se puede recomendar hipérico o hierba de san juan, pero hay que supervisar la toma de otros medicamentos pues presenta muchas interacciones.

Si tienes cualquier duda sobre el síndrome premenstrual, déjanos un comentario. Nuestros Nutricionistas online te responderán.

Síguenos a través de las Redes Sociales como Facebook, Twitter, Pinterest , Instagram, nuestro Canal de Youtube, o puedes bajarte gratis nuestra app a tu móvil.